Kuitu kuuluu kaikille
Minkälaisia terveysvaikutuksia kuitupitoisella ravinnolla on? Kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, alentavat veren kolesterolia ja verenpainetta, pitävät verensokerin kohoamisen maltillisena sekä edistävät suolen toimintaa. Kuitupitoinen ruoka pitää pidempään kylläisenä ja tukee painonhallinnassa.
Tasapainoinen, terveyttä edistävä ja ylläpitävä ruokavalio koostuu monista tekijöistä. Yksittäisten ainesten sijasta kannattaa panostaa kokonaisuuteen. Kuidun lisäksi keho tarvitsee muun muassa proteiinia, pehmeitä rasvoja ja hiilihydraatteja arjessa suoriutumiseen. Monet saavat terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maidosta. Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio edellyttää kuitenkin, että lautasella olisi muutakin. Etenkin täysjyväviljan, kasvisten, hedelmien, marjojen ja pähkinöiden määrää kannattaa lisätä ruokavalioon.
Saathan kuitua riittävästi?
Kuidun yleinen saantisuositus vuorokautta kohden on 25 g naisille ja 35 g miehille. Kuidun saantisuosituksen lisäksi nyt on ensimmäistä kertaa kirjattu saantisuositus myös täysjyväviljoille: vähintään 90 g/vrk (kuivapainona). Esimerkiksi diabetesta sairastava saattaa hyötyä suuremmasta vuorokausiannoksesta kuitua. Erityisesti keliakiaa sairastavien tai muutoin gluteenitonta ruokavaliota noudattavien on hyvä muistaa pitää huolta siitä, että ruokavaliosta löytyy kuitua riittävästi. Esimerkiksi kotimainen gluteeniton kaura on hyvä pitää mukana ruokavaliossa. Riittävän kuitumäärän varmistamiseksi voi olla kannattavaa suosia ainakin runsaskuituisia gluteenittomia viljavalmisteita sekä hedelmiä, marjoja ja kasviksia.
Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Esimerkiksi gluteenitonta ruokavaliota noudattava nainen voi saada riittävän määrän kuitua seuraavasti:
- 2 dl gluteenitonta tuorepuuroa (gluteenitonta kauraa ja siemeniä): 3 g kuitua
- 1 dl mysliä: 3 g kuitua
- 2 siemennäkkileipää: 2 g kuitua
- 0,5 dl Myllärin Pitkäjyväistä Kauraa (noin 1 dl keitettynä): 3 g kuitua
- 1,5 dl keitettyä täysjyväriisiä: 3 g kuitua
- 2 dl papukastiketta: 5 g kuitua
- 1 appelsiini: 5 g kuitua
- 1 banaani: 2 g kuitua
- 2 porkkanaa: 3 g kuitua
yht. 26 g kuitua
Kaikkiruokaiset voivat hyötyä edellä mainittujen ainesten lisäksi erilaisista täysjyväviljatuotteista, kuten täysjyväruisleivästä ja täysjyväpastasta:
- 1 lautasellinen kaurapuuroa: 4 g kuitua
- 0,5 dl Myllärin Pitkäjyväistä Kauraa (noin 1 dl keitettynä): 3 g kuitua
- 1,5 dl keitettyä täysjyväriisiä: 3 g kuitua
- 2 viipaletta ruisleipää: 6 g kuitua
- 2,5 dl täysjyväpastaa: 5 g kuitua
- 1 dl mustikoita: 2 g kuitua
- 1 omena: 3 g kuitua
- 2 dl kaaliraastetta: 2 g kuitua
- 3 rkl pähkinäsekoitusta: 3 g kuitua
- 1 tomaatti: 2 g kuitua
yht. 27 g kuitua
Mistä tuotteista saan kuitua? – näillä onnistut!
Mitä tuotteita kannattaa suosia, jos haluaa kuitua lautaselle? Olemme koostaneet avuksesi listan
kuitupitoisista tuotteista ryhmittäin:
- Viljatuotteet
- Kaurahiutaleet ja kauraleseet
- Mysli ja granola
- Myllärin Pitkäjyväinen Kaura, täysjyväpasta ja täysjyväriisi
- Leipä
- Pavut, linssit ja herneet
- Parsakaali ja ruusukaali
- Juurekset
- Hedelmät, pähkinät ja siemenet
- Hedelmät (esim. avokado, omena, granaattiomena, päärynä)
- Kuivatut hedelmät (esim. luumu, taateli ja viikuna)
- Marjat (esim. mustaherukka, vadelma, tyrni ja lakka)
- Mantelit ja pähkinät
- Chia-siemenet ja pellavansiemenet
Lähteet:
1. sydan.fi – Kuitu monipuolisen ruuan osana (Viitattu 27.8.2026)
2. terveyskyla.fi/diabetestalo – Runsaasti kuitua (Viitattu 27.8.2026)
3. sydänmerkki.fi – Kuitua kolmella tavalla (27.8.2026)
Näin käytät runsaskuituista pitkäjyväistä kauraa ruoanlaitossa
”Vaihda riisi kauraan: tuplaa proteiini ja kuidut”
Pitkäjyväinen kaura, ruokakaura, ateriajyvä, kaurariisi, ateriakaura… – Termit eivät vielä ole kaikille tuttuja, tuotenimetkin vaihtelevat. Tavoite on silti selkeä: korvata riisi suomalaisella, edullisella ja kuitupitoisella kasviproteiinilla, kauralla, kertoo Helsingin Myllyn tuotekehittäjä Riina Karimaa. Lue lisää
Uusi ravitsemussuositus: ”Lisää leipää ja puuroa”
– Täysjyväviljoille on nyt ensimmäistä kertaa kirjattu saantisuositus: vähintään 90 g/vrk (kuivapainona). Oman terveyden ja ympäristön vuoksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää päivittäiset täysjyväleipäpalat ja puurolautaset. Ja vaihtaa riisit täysjyväviljoihin, kannustaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan jäsen ja ravitsemussuositusten työryhmän varapuheenjohtaja, Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab. Lue lisää
