Kaura on ammattikeittiön edullinen ja kuiturikas kasviproteiini

Riina Karimaalla on konkreettista faktaa väitteen tueksi. Keväällä 2025 hän teki uusien kansallisten ravitsemussuositusten pohjalta julkisille ruokapalveluille esityksen siitä, mitä tapahtuu, kun perinteisen vuokaruoan peruna korvataan ensin riisillä ja sitten kauralla ja sen jälkeen vielä 25 prosenttia jauhelihasta korvataan kauralla. 

– Ensin korvasimme 500 grammaa täysjyväriisiä samalla määrällä Myllärin Gluteenitonta Pitkäjyväistä Kauraa ja pidimme naudan jauhelihan (1000 g, rasvaa 17 %) määrän ennallaan. Kuidun määrä lähes kolminkertaistui ja  proteiinipitoisuuskin kasvoi 13 prosenttia. 

– Kun pudotimme jauhelihan määrän 750 grammaan ja kasvatimme kauran osuuden 750 grammaan, kuidun määrä yli nelinkertaistui ja proteiinipitoisuuskin säilyi lähes ennallaan. Samalla aterian veroton hinta putosi noin 13 prosenttia.

Nyt joku saattaisi kysyä, että miksi peruna loistaa poissaolollaan.

– Alun perin tämä vuokaruoka oli perunapohjainen. Laskelmia tehdessä jätin ensin pois kaikki muut ainesosat perunaa ja jauhelihaa lukuunottamatta. Kun testailin reseptiä täysjyväriisillä ja kauralla, perunaversion kuitu- ja proteiinipitoisuudet jäivät tosi alhaisiksi verrattuna jopa täysjyväriisiversioon. Perunaa en halua moittia, mutta proteiini- ja kuitukisassa se ei pärjää, toteaa Riina.

THL: Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla

Helsingin Myllyn laskelmat on otettu mielenkiinnolla vastaan ammattikeittiöissä, joissa arkea raamittavat tiukat kukkaron nyörit ja uudet ravitsemussuositukset. Syksyn 2025 aikana suurkeittiösektorilta saatiin ilahduttavasti palautetta, että gluteeniton kaura on tullut tutuksi ja sen käyttö tuntuu laajentuvan.

– Sieltä se muutos lähtee: päiväkodeista, kouluista, henkilöstöravintoloista... Ja ammattilaisten näyttämä esimerkki siirtyy myös kotikeittiöihin, luottaa Riina.

Kansallisten ravitsemussuositusten 2024 tavoitteena on edistää väestön terveyttä, vastata ravitsemus- ja terveysongelmiin sekä vähentää ruoankäytöstä ja -tuotannosta aiheutuvia haitallisia ympäristövaikutuksia. 

Suositusten mukaan punaisen lihan määrää tulisi pienentää 350 grammaan per viikko ja täysjyväviljan osuutta kasvattaa 90 grammaan per päivä (kuivapainona). Kestävää terveyttä ruoasta -suosituksissa riisiä ohjeistetaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla.

– Kun lähtökohtana on uudet ravitsemussuositukset ja tiukka budjetti, tehtävä ei ole helppo. Kasviproteiini on yleensä kalliimpaa kuin liha, jota pitäisi lautaselta vähentää. Arvostan todellakin näitä julkisen sektorin ammattilaisia. Mestari täytyy olla, jotta pysyy budjetissa ja toteuttaa ravitsemussuosituksia, pohtii Riina.

”Jos kaikki tekevät pieniä muutoksia, vaikutus on iso”

Niin kuin laskelmakin osoittaa, kotimainen kaura auttaa ammattikeittiöitä vastaamaan suosituksiin useammallakin tavalla. Myllärin Gluteeniton Pitkäjyväinen Kaura (950 g, 5 kg ja 10 kg) sisältää 14 prosenttia kuitua ja 9,5 prosenttia proteiinia. Edullinen kasviproteiini on myös ekologinen vaihtoehto riisille. 

Jokainen meistä tietää, että lentomatkailu on ilmastolle vahingollista. Mutta oletko tullut ajatelleeksi, että riisi on lentomatkailun kanssa lähes samalla viivalla. Riisi aiheuttaa maailman metaanipäästöistä 12 prosenttia, mikä vastaa 1,5 prosenttia kaikista kasvihuonepäästöistä.

Viljelyvaiheessa riisi kuluttaa paljon makeaa vettä – samalla kun tulvaviljelypelloilla syntyy anaerobista hajotusta ja metaania vapautuu ilmaan. Myös tuhansien kilometrien matka Suomeen kasvattaa riisin hiilijalanjälkeä, kun verrataan ilman keinokastelua kasvavaan suomalaiseen lähiruokaan, kauraan.

– Uskon ja toivon, että ekologisuuskin vaikuttaa, kun arkiruoan lisäkettä valitaan suurkeittiöissä. Kauran hiilijalanjälki on n. 70 prosenttia pienempi kuin riisin*, kun tarkastellaan kasvihuonepäästöjä tuotteiden koko elinkaaren ajalta mukaan lukien viljely, kuljetus, jalostus, pakkaus ja kulutus, muistuttaa Riina.

– Riisistä kauraan siirtyminen on vaivaton muutos niin ammatti- kuin kotikeittiössäkin. Nyt ei puhuta hinnasta, kaikilla on tähän mahdollisuus. Kaura on meille suomalaisille tuttu, jolloin ei ole tarvetta totutella täysin uuteen makuun. Testaa vaikka! Opettelua vaatii ehkä se, että runsaskuituinen kaura on ruokaisampi, kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja nälkä pysyy loitolla pitempään – vaikka annoskokoa hieman pienentäisikin.

Riina innostaa kokeilemaan monikäyttöistä kauraa eri tavoin. Lisäkkeenkin voi aluksi valmistaa osin riisistä, osin kaurasta. Rohkeutta ja ennakkoluulottomutta toki tarvitaan, mutta pikkuhiljaa edeten päästään kyllä tavoitteisiin. 

– Sekasyönti on ihan ok, mutta kannustaisin korvaamaan lihaa edes osittain kauralla – ainakin sellaisissa ruuissa, joissa riisi on mukana. Tämä ei vaadi sen isompaa ponnistelua, voimme edetä askel kerrallaan. Jos kaikki teemme pieniä muutoksia, vaikutus on merkittävä, vakuuttaa Riina.

"Riisistä kauraan siirtyminen on vaivaton muutos niin ammatti- kuin kotikeittiössäkin. Nyt ei puhuta hinnasta, kaikilla on tähän mahdollisuus.”
Riina Karimaa

Linjastoon ja lautaselle gluteenitonta, runsaskuituista kasviproteiinia

Monikäyttöisyys on edullisuuden lisäksi yksi kotimaisen kauran valttikortteja. Kaura sopii laatikko- ja pataruokiin, salaatteihin, bowleihin, keittoihin, täytteisiin, puuroihin, leivontaan, jälkiruokiin... Ei oikeastaan ole ruokalajia, jossa kaura ei voisi korvata riisiä tai pastaa. 

Mistä olisi helppo aloittaa, Riina?

– Tutun, perinteisen italianpadan maku ja ulkonäkö ihastuttaa varmasti myös suomalaisena kauraversiona. Loistavasti päiväkoti- ja kouluruokailuun soveltuva Italianpata kaurasta voidaan valmistaa vegaanisena, kasvisversiona, hybridinä tai lihaversioina, ottaa Riina esimerkin.

Gluteenittomien kauranjyvien keittoaika on noin 15 minuuttia eli suunnilleen sama kuin riisilläkin. Pitkäjyväinen kaura sopii mainiosti myös kylmävalmistukseen.

– Sitruunainen lohivuoka rakentuu muutamassa minuutissa. Sen maku vaan paranee, kun se saa seistä maustumassa.

Paitsi vuokaruokien raaka-aineena riisi on usein linjaston kokoonpanossa sellaisenaan lisäkkeenä. Lämpösäilytyksessä hyvin irtonaisena pysyvää lisukekauraa Riina lähtisi tarjoamaan maustettuna. 

– Lisukkeissakin saa olla väriä ja makua. Suomalaisille tuttu kauran mieto ja lempeä maku taipuu moneen, mutta vaatii maustamista niin kuin riisikin. Vaalean kalan tai kasvispihvien kaveriksi ehdottaisin Sitruunaista kaurattoa, joka saa rauhassa hautua kypsäksi padassa tai kattilassa. Niin kalalle, kanalle, kasviksille kuin äyriäisillekin lisukkeeksi sopii kauniin vihreä Pinaattinen kauratto. 

– Trendikästä uuni-fetapastan makumaailmaa mukaileva Tomaattinen kauratto on herkullinen ja ravintorikas ateria ihan sellaisenaankin, mutta maistuu myös lihapyöryköiden, kanan ja kasvispihvien kaverina, tarjoilee Riina vaihtoehtoja. 

Mitäs jos keitettyä ruokakauraa jää yli?

– Ei huolta hävikistä. Jääkaapissa hyvin säilyvä kaura on erinomainen lisäke paahdettuna tai esimerkiksi yrttiöljyllä marinoituna vaikka salaattipöytään. Ja terveellinen raaka-aine myös leivontaan. Kauranäkkärin reseptiä kannattaa ehdottomasti testata!

Gluteenittomana pitkäjyväinen sopii kaura-allergikkoja lukuunottamatta kaikille ammattikeittiön asiakkaille – varhaiskasvatuksesta ikääntyneiden hoivaan. 

– Koulujen puuropäivänä usein tarjottava ohrapuuro puolustaa toki paikkaansa: saahan siitäkin hyvin kuituja ja proteiinia. Mutta keliaakikoille on silloin keitettävä oma puuronsa. Gluteenittomasta pitkäjyväisestä kaurasta keitetty Uuniomenapuuro  on helppo ja maistuva vaihtoehto, muistuttaa Riina Karimaa.

* Biocoden laskentaohjelman mukaan.