”Vaihda riisi kauraan: tuplaa proteiini ja kuidut”

Riinalla on koekeittiö paitsi Helsingin Myllyllä Järvenpäässä myös kotonaan Sipoossa. 15- ja 17-vuotiaiden urheilevien poikien äitinä Riina tuntee hyvin arjen haasteet: nälkä ei odota, kun koulusta kotiutuvat nuoret miehet suuntaavat illan treeneihin. 

– Myllärin Gluteeniton Pitkäjyväinen Kaura on yksi kotikeittiöni pääraaka-aineista. Ja ihan perustellusti, kun vertaa ruokakauraa vaikka täysjyväriisiin. 100 grammassa kauraa on proteiinia 14 ja kuitua 9,5 grammaa, kun täysjyväriisissä proteiinia on 7,6 ja kuitua 5,5 grammaa. Puhumattakaan valkoisesta riisistä, huomauttaa Riina.

”Jo pienillä valinnoilla saa aikaan merkittäviä muutoksia”

Enemmän kuitua, vähemmän punaista lihaa. Miten ihmeessä tämä uusien ravitsemussuositusten mukainen yhtälö onnistuu arjessa ja kotikeittiössä?  

– Meidän timanttimme, kaikille tuttu kotimainen ruokakaura sopii ihan jokaiselle suomalaiselle. Niin urheilijoille ja kasvaville teineille kuin vegaaneille ja sekasyöjille. Myllärin Pitkäjyväinen Kaura on lisäksi gluteenitonta, joten se sopii myös keliaakikoille. Siksi tämä onkin niin mainio ja mutkaton juttu: ei tarvitse miettiä erikoisruokavalioita, eikä etsiä erikseen hintavia kasviproteiinilähteitä, kiteyttää Riina.

– Kenenkään ei tarvitse ryhtyä vegaaniksi, eikä ole tarvetta tehdä suuria mullistuksia ruokavalioon. Kasvisruokien pitkät ainesosaluettelot vaativat kotikokilta rahaa, aikaa ja taitoja, mutta proteiinipitoisella kauralla voi simppelisti ja edullisesti korvata aterialta riisin tai pastan –  ja myös osan punaista lihaa.  

– Jo pienillä valinnoilla on mahdollista viedä omaa ja perheenjäsenten ruokavaliota kohti suosituksia. Myös ympäristön näkökulmasta kotimainen lähiruoka, kaura on huomattavasti parempi valinta kuin paljon vettä viljelyvaiheessa vaativa tuontiriisi. Kauran hiilijalanjälki on noin 70 % pienempi kuin riisin*, muistuttaa Riina, joka hymyillen tituleeraa itseään kaurapoliisiksi.

Myllärin gluteenittomat kauranjyvät kypsyvät 15 minuutissa kanan, kalan, kasvisten ja lihan lisäkkeeksi. Ruokakaura sopii laatikko- ja pataruokiin, salaatteihin, bowleihin, keittoihin, täytteisiin, puuroihin, leivontaan, jälkiruokiin... Ei oikeastaan ole ruokalajia, jossa kaura ei voisi korvata riisiä tai pastaa. 

Otetaanpa esimerkki lapsiperheiden arjesta. Kun nopeasti valmistuva, täyttävä ja maistuva vuokaruoka on suunnitelmissa, makaronilaatikko on ensimmäisenä sekä kokin että lasten mielessä.  Tällä kertaa pasta tekee tilaa kauralle. 

– Kaurainen jauhelihalaatikko yhdistää täysjyväkauran ja jauhelihan täyteläiseksi vuokaruoaksi. Myllärin Pitkäjyväinen Kaura antaa ruokaan hyvän rakenteen, sulatejuusto tuo pehmeyttä ja mehevyyttä. Ravintoarvotkin ansaitsevat huomion: 100 grammassa kauraista jauhelihalaatikkoa on 10 grammaa proteiinia ja kaksi grammaa kuitua.

– Oma suosikkini on lempeä kaalilaatikko, jonka teen broilerin paistileikkeestä, valkokaalista ja pitkäjyväisestä kaurasta. Myös kauranäkkäriä leivon usein, jos keitettyä kauraa on jäänyt yli, kertoo Riina.

"Kuiturikas kaura on riisiä ruokaisampi. Kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja nälkä pysyy loitolla pidempään."
Riina Karimaa

Ruokakaura! Ravitseva ja monipuolinen, helppo ja nopea

Myllärin Gluteeniton Pitkäjyväinen Kaura on monikäyttöinen lisäke, joka toimii riisin tavoin. Terveellisen kauran maukas, mieto ja lempeä maku taipuu moniin ruokiin. Riisin tapaan kauraa voi myös maustaa oman maun mukaan – vaikka rohkeasti chilillä. 

– Kaura on aina ollut osa ruokavaliotamme, tulee aina olemaan. En usko, että suomalaisille on ongelma totuttautua tutun kauran makuun riisin sijaan. Kokeile vaikka: vaihda kaalikääryleiden riisi pitkäjyväiseen kauraan. Kannattaa ehdottomasti maistella myös italialaisen keittiön klassikon suomalaista serkkua parmesankaurattoa. Sitä kiiteltiin ammattilaisille suunnatulla messukiertueellammekin, vinkkaa Riina.

Riisinmuotoisessa pitkäjyväisessä kaurassa on valkoiseen riisiin verrattuna enemmän purutuntumaa, sillä vaaleassa ja nopeasti kypsyvässä jyvässä on kuoren hionnan jälkeenkin edelleen mukana kauran kuorikerrosta tärkeine kuituineen. Jos kaurasta haluaa pehmeämpää, sen voi antaa kypsyä pidempään.

– Totuttelua vaatii ehkä se, että runsaasta kuidun määrästä johtuen kaura on riisiä ruokaisampi, kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja nälkä pysyy loitolla pitempään – vaikka annoskokoa hieman pienentäisikin. Kaura osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian jälkeen.

Riinalla on tapana keittää ateriajyviä kerralla reilummin ja pakastaa valmiiksi annospusseja. Kun pussin ottaa aamulla sulamaan, arki-illan kiire hellittää. Keitetty kaura säilyy hyvin useamman päivän myös jääkaapissa. 

– Siinä samalla pannulla paistetun kauran kanssa menevät myös suositusten mukaiset kasvikset kuin huomaamatta osaksi poikieni ruokavaliota, peukuttaa Riina.

Kokeile rohkeasti suomalaista kauraa ja kansainvälistä reseptiikkaa

Jos nyt innostuin terveellisestä, edullisesta ja ekologisesta kaurasta aterian raaka-aineena, miten pääsen alkuun? 

–  Vaihda rohkeasti kaura riisin ja pastan tilalle jo tuttuihin, käyttämiisi resepteihin. Voit myös aluksi korvata osan riisistä kauralla ja totutella pikkuhiljaa. Reseptiikkaa on netissä tarjolla, kannattaa etsiä esimerkiksi hakusanoilla ateriajyvä ja ruokakaura. Myllärin.fi-sivustolla on myös paljon erilaisia kauraruokareseptejä, kannustaa Riina.

Jos omasta lähikaupasta et löydä Myllärin Gluteenitonta Pitkäjyväistä Kauraa, niin pyydä kauppiasta tilaamaan. Pieneen turkulaiseen K-Markettiin tuote saatiin hyllyyn parissa päivässä, kun asiakas sitä kyseli. 

– Kun tuotetta valitsee, kannattaa kurkata pakkauksesta ainesosat, ravintoarvot ja pakkausmerkinnät. Myllärin ateriakaura on yksi harvoista gluteenittomista vaihtoehdoista. Ravintorikas kaura on ainoa luonnostaan gluteeniton suomalainen vilja, mutta pysyäkseen täysin gluteenittomana se on pidettävä huolellisesti erillään muista viljoista. Helsingin Myllyllä tämä tarkoittaa tarkkaan valvottua ketjua sopimusviljelijän pellolta myllyn kautta kuluttajan pöytään. Ja toki Myllärin Gluteeniton Pitkäjyväinen Kaura on saanut kylkeensä myös Parempi valinta -sydänmerkin ja Hyvää Suomesta -lipputunnuksen, muistuttaa Riina.

Eli jos tulevan viikon ruokalistalle olet kaavaillut koko perheen suosikkia Italian pataa, vaihda vehnäjauhoista ja durumvehnäjauhoista valmistetut rakettispagetit gluteenittomaan ateriakauraan ja kata pöytään Välimeren jauheliha-kauravuokaa. Lauantain illanistujaisten menun voisit rakentaa joko Tikka Masala -vuoan, Texmex-paprikoiden tai Oat and Cheesen ympärille.

– Todella herkullinen ja täyteläinen joulupuurokin valmistuu ruokakaurasta. Korvaa riisi Myllärin Gluteenittomalla Pitkäjyväisellä Kauralla ja hauduttele kaikessa rauhassa – vaikka jo edellisenä iltana ja kätevästi uunissa. Viimeistele pehmeä puuro kermalla ja voilla, tarjoile tutuin talvisin lisukkein, vinkkaa Riina Karimaa.

* Biocoden laskentaohjelman mukaan.