Uusi ravitsemussuositus:
”Lisää leipää ja puuroa”
– Täysjyväviljoille on nyt ensimmäistä kertaa kirjattu saantisuositus: vähintään 90 g/vrk (kuivapainona). Oman terveyden ja ympäristön vuoksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää päivittäiset täysjyväleipäpalat ja puurolautaset. Ja vaihtaa riisit täysjyväviljoihin, kannustaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan jäsen ja ravitsemussuositusten työryhmän varapuheenjohtaja, Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.
Marraskuussa 2024 julkaistut ravitsemussuositukset ovat heti ensimetreillään herättäneet keskustelua ja tunteita – puolesta ja vastaan. Suositeltavat ruokavalinnat ovat mediassa nousseet näyttävästi otsikoihin. Vähittäiskauppa raportoi jo joulu–tammikuun kasvaneita myyntilukuja kasvisten, hedelmien ja marjojen osalta, mikä ilahduttaa Itä-Suomen yliopistossa tutkijana ja opettajana sekä Kuopion yliopistollisessa sairaalassa ravitsemusterapeuttina työskentelevää Ursula Schwabia.
– Uskon, että kaikki suomalaiset jo tietävät, että suositukset on uusittu. Vastaanotollani olen myös saanut positiivista palautetta siitä, että uusi suositus on selkeämpi ja konkreettisempi. Mutta kysymyksiäkin on herännyt mm. leivänpäällisistä.
– Toivoisin, että täysjyvä nousisi vielä vahvemmin puheenaiheeksi. Täysjyväviljan tärkeä rooli on jäänyt kasvisten, marjojen ja hedelmien jalkoihin, jotka toki nekin ovat tärkeitä. Jopa lihavalmisteet ovat saaneet enemmän julkisuutta. Kuitenkin kun tarkastellaan eri osa-alueiden vaikutuksia suomalaisten terveyteen ja elinajanodotteeseen, täysjyväviljat ovat TOP-listalla kasvisten, marjojen ja hedelmien kanssa.
Esimerkiksi näin saat suositellun päivittäisen määrän eli 90 g täysjyväviljaa ruokavalioosi. Kolme palaa täysjyväruisleipää, lautasellinen puuroa ja runsas desi keitettyjä ohrasuurimoita.
Kuva: Tuomis-studio (Valtion ravitsemisneuvottelukunta)
Naisista 2 % ja miehistä 11 % saavuttaa täysjyväviljan vähimmäissuosituksen (90 g päivässä kuivapainona). Lähde: THL: FinRavinto -tutkimus 2017.
Naisista 98 % syö liian vähän täysjyväviljaa
FinRavinto-tutkimuksen* mukaan 18–74-vuotiaista suomalaisista 70 % saa ruokavaliostaan liian vähän kuituja ja 98 % liikaa tyydyttynyttä rasvaa.
– Myönteistä kehitystä on tapahtunut. 1950-lukuun verrattuna syömme nyt kasviksia, marjoja ja hedelmiä neljä kertaa enemmän – toki myös lihaa tuplasti. Rasvan laadun ja suolan määrän kanssa on edistytty, mutta paljon on vielä tekemistä, toteaa Schwab.
– Toivoisin, että täysjyvä nousisi vielä vahvemmin puheenaiheeksi. Oman terveyden ja ympäristön vuoksi jokaisen kannattaa sisällyttää ruokavalioonsa päivittäiset ruisleipäpalat ja puurolautaset, kannustaa ravitsemussuositusten työryhmän varapuheenjohtaja, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.
Kuva: Raija Törrönen.
Miksi täysjyväviljat ovat uudessa suosituksessa avainasemassa?
– Terveyden näkökulmasta täysjyvän saanti on yhteydessä pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolen syöpiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen sekä pienempään ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Täysjyväviljojen käyttö on yhteydessä myös pienempään kehon painoon, kokonaiskolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen.
Viljavalmisteet ovat keskeinen tuoteryhmä myös ympäristöystävällisessä ruokavaliossa. Useimmilla viljoilla on suhteellisen pienet ympäristöhaitat – täysjyväviljoilla vielä pienemmät kuin pidemmälle prosessoiduilla viljoilla.
– Täysjyväviljasta ruokavalioon saa energiaa, proteiinia, kuituja ja monia tärkeitä suojaravintoaineita, kuten tiamiinia, E-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Tärkeimmät täysjyväviljan saantilähteet ovat täysjyväleipä kuten ruisleipä ja puurot. Ilman täysjyväviljatuotteita kokonaiskuitusuositukseen pääseminen on lähes mahdotonta, muistuttaa Schwab.
Nopeasti valmistuva, raikas ja täyttävä sitruunainen tofu-kasviskeitto saa makua valkosipulista, sitruunasta ja tillistä, kuitua ja täysjyvää Myllärin Gluteenittomasta Pitkäjyväisestä Kaurasta. Niin vegaanin kuin keliaakikonkin ruokavalioon sopivan keiton reseptin löydät reseptisivuiltamme.
Täysjyväviljan vähimmäissuosituksen (90 g päivässä kuivapainona) saavuttaa 11 % miehistä, naisista vain 2 %.
– Ilmeisesti karppausbuumin peruina naiset edelleenkin pelkäävät, että leipä lihottaa. Naiset saavat ruokavaliostaan täysjyväviljaa keskimäärin vain 42 g/vrk. Eli suositukseen pääseminen edellyttäisi naisilla täysjyväviljatuotteiden käytön kaksinkertaistamista. Tämä voi tuntua suurelta lisäykseltä, mutta samalla se veisi tilaa vähemmän terveellisiltä ruoilta.
Ursula Schwabin mukaan leipää karttavat naiset ja puuroa syövät miehet kulkevat omia polkujaan myös ruokavalioiden kanssa.
– Naiset tekevät yleensä hyviä valintoja, mutta ovat alttiita vaikutuksille. Lähdetään helposti kokeilemaan uutta ja vaihdetaan nopeasti suuntaa. Miesten eräänlainen jähmeys on oikeastaan ihan hyvä asia: kun miehet ensimmäisen infarktin tai korkeiden kolesteroliarvojen jälkeen ottavat itseään niskasta kiinni, pysyvät he yleensä päätöksissään – myös ruokavalintojen osalta.
”Sydänmerkki istuu hyvin samaan pöytään suositusten kanssa”
Lisätään siis ruokavalioon täysjyväpuuroa ja -leipää, mutta ollaan tarkkana leivänpäällisten kanssa. Ursula Schwabin mukaan tarkkana saa olla jo leipähyllyllä ja paistopisteessä.
– Paistopisteiden suolaisissa tuotteissa kuitupitoisuus jää harmittavan usein alle 6 g/100 g. Ruisleivissä on kyllä kuitua riittävästi, mutta suolapitoisuudet ovat pääosin liian korkealla.
– Omasta kokemuksesta voin sanoa, että pääkaupunkiseudun marketeista on tuskaista löytää vähäsuolaista tai ajoittain edes normaalisuolaista leipää. Kuitenkaan kokemusperäisesti leivän suolan vähittäinen vähentäminen ei tuo negatiivista asiakaspalautetta. Toscanassa kylän leipomossa saattoi valita leivän kahdesta vaihtoehdosta: sin sale / con sale – ilman suolaa / suolan kanssa, muistelee Schwab.
Vaikka pikkulapsille puuro keitetään suolattomana ja leipää tarjotaan harkiten, lähes kaikki suomalaiset saavat suositeltua enemmän suolaa. Suositus alle 5 g/vrk menee miehillä melkein tuplasti pitkäksi. FinRavinto-tutkimuksen mukaan 96 % naisista ja 99,8 % miehistä saa liikaa suolaa.
Hyväksi niin sydämelle kuin ympäristöllekin. Myllärin tuotevalikoimassa on useita Sydänmerkki-tuotteita, jotka ovat tuoteryhmässään parempi valinta rasvan ja suolan osalta. Täysjyväviljavalmisteet ovat keskeinen tuoteryhmä myös ympäristöystävällisessä ruokavaliossa.
Myllärin ruislimpun juureen ja leivontaan tarvitset Myllärin Ruisleipäainesta ja Luomu Leivontakarkeaa Vehnäjauhoa. Löydät reseptisivuiltamme erilaisten reikäleipien, sämpylöiden, näkkärien, vuoka- ja pataleipien reseptejä. Myös gluteenittomaan leivontaan.
– Suolan maistaminen on yksilöllistä. Harva meistä syö leipää sellaisenaan. Leivän päälle tulee suolaa – ja tyydyttynyttä rasvaa – myös levitteistä, juustoista ja leikkeleistä. Haluaisinkin herätellä leipomoteollisuutta miettimään, miksi suomalaisille ei voisi tarjota vähempisuolaista leipää, kyselee Schwab.
– Samat terveiset myös ravintolakeittiöiden suuntaan. Suolaa voi aina lisätä, mutta sitä ei saa annoksesta pois. Voisiko suolaa korvata osittain muilla mausteilla?
Niin leipähyllyllä kuin paistopisteessäkin Ursula Schwab kannustaa etsimään Sydänmerkki-tuotteita.
– Tuoteryhmässään paremman valinnan rasvan, kuidun, suolan ja sokerin osalta voi tehdä Sydänmerkin perusteella. Sydänmerkki on helppokäyttöinen ja ohjaa terveyttä edistäviin valintoihin, ja se istuu äärimmäisen hyvin uusien ravitsemussuositusten kanssa. Toivottavasti myös paistopisteisiin ja leipähyllyihin saadaan lisää Sydänmerkki-tuotteita.
Jos vähäsuolaisten ja runsaskuituisten vaihtoehtojen puuttuminen harmittaa, voi leipoa itse vaikka suositustenmukaiset sämpylät.
– Kotileipuri voi säädellä suolan määrää tinkimättä kuiduista. Sydänryhmässäkin jaettu ohje on hyvä ihan jokaiselle suomalaiselle: puolen litran taikinaan riittää teelusikallinen suolaa, vinkkaa Ursula Schwab.
*Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 12/2018
Ravitsemussuositus 2024:
Painotus terveydessä, huomio ympäristössä
Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024 pohjaavat kesällä 2023 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joita laadittaessa käytiin läpi uusin tutkimusnäyttö ravinnon ja terveyden välisestä yhteydestä sekä ruoantuotannon ja -kulutuksen ympäristövaikutuksista.
Kaikkia ikäryhmiä koskevat ravitsemussuositukset sisältävät ravintoaineiden saantisuositukset ja ruokasuositukset. Suosituksissa keskeistä ovat ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys ja terveysvaikutukset, joihin kaikki määrälliset suositukset perustuvat. Sekä terveyden että ympäristön näkökulmasta ruokasuosituksissa painotetaan kasviperäisten elintarvikkeiden roolia.
Terveyttä edistävässä ruokavaliossa yhdistyvät monipuolisuus, tasapainoisuus, nautittavuus ja kohtuus. Tällainen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, kalaa ja tyydyttymättömiä rasvoja sekä kohtuullisesti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Raaka-aineesta riippumatta prosessoitua lihaa käytetään mahdollisimman vähän. Lihaa valitessa suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseksi.
